Cosa cambia dopo i sessanta
Dopo i 60 anni molti notano che la stanchezza arriva prima, le articolazioni si fanno sentire più spesso e si prova una certa insicurezza nei movimenti quotidiani. Attività come camminare o nuotare aiutano il cuore e migliorano l’umore, ma da sole non bastano a contrastare la perdita di forza nelle gambe e nel tronco.
Questa perdita di forza rende più difficile compiere azioni di tutti i giorni: alzarsi da una sedia bassa, trasportare la spesa o mantenere l’equilibrio sulle scale possono diventare sfide, anche per chi cammina regolarmente. La sarcopenia è subdola e all’inizio poco visibile, ma può incidere molto sulla qualità della vita se non la si affronta.
Perché allenare la forza aiuta
Gli studi indicano che l’allenamento della forza, fatto in modo intelligente e costante, è l’intervento più efficace per contrastare i sintomi della sarcopenia. Non si parla di body building, ma di esercizi mirati a rinforzare i muscoli che servono nelle attività quotidiane. Sessioni brevi, due volte a settimana, possono dare benefici importanti:
- maggiore stabilità
- ossa più forti
- miglior propriocezione (cioè la capacità di percepire la posizione del proprio corpo)
- più prontezza nelle situazioni rischiose
Tutti questi vantaggi insieme riducono il rischio di cadute e fratture, con conseguente diminuzione delle ospedalizzazioni e più autosufficienza negli anni a venire. Come dicono alcuni fisioterapisti, questo tipo di allenamento è quasi un’“assicurazione per l’autosufficienza”.
La storia di Jana, un esempio che funziona
La signora Jana, un’ex contabile di 67 anni, è un buon esempio. Dopo un periodo di inattività durante la pandemia di Covid aveva messo su qualche chilo e aveva paura delle scale. Il medico le aveva consigliato più cammino, ma lei non si sentiva abbastanza forte.
Ha iniziato a fare esercizi a casa per 20 minuti due volte a settimana, con movimenti semplici come alzarsi dalla sedia, affondi e trazioni con una banda elastica. In soli due mesi ha visto risultati concreti: più fiducia nei movimenti quotidiani e nelle scale, e un rischio minore di scivolare.
Consigli pratici per partire in sicurezza
Iniziare può spaventare, soprattutto se si teme il dolore alle articolazioni o si ha una storia di problemi di salute. Meglio procedere con calma: prima di tutto valutare il proprio stato fisico con test semplici, per esempio una passeggiata. Per il primo mese è sufficiente dedicare 10-15 minuti due volte a settimana e usare principalmente il peso del corpo per gli esercizi. Controllare come reagisce il corpo il giorno dopo aiuta a capire i limiti e a modificare l’allenamento per evitare sovraccarichi.
Chi ha problemi di salute specifici dovrebbe fare una consulenza iniziale con un fisioterapista: così si ottengono indicazioni personalizzate ed si evitano errori che possono compromettere la sicurezza.
Integrare l’allenamento nella routine quotidiana rende più facile mantenere questo nuovo stile di vita, riduce le barriere legate al tempo e permette di restare in forma senza sacrificare gli impegni di tutti i giorni. Con il giusto approccio e una buona guida, mantenere la forza e l’agilità dopo i sessanta è assolutamente possibile e altamente benefico.
