Perché i movimenti funzionali contano
Inserire movimenti funzionali nella routine quotidiana porta diversi vantaggi concreti. Secondo Eric North, noto come “The Happiness Warrior”, questi esercizi “costruiscono la coordinazione, mantengono la massa muscolare e aumentano la densità ossea senza la necessità di una palestra o di attrezzatura specializzata”. Questo li rende accessibili a chiunque, indipendentemente dal livello di forma fisica o dalle risorse a disposizione.
Oltre ai benefici fisici, gli esercizi a corpo libero danno una bella spinta all’autostima e aiutano a creare una connessione mente-corpo più forte. L’esercizio unilaterale, come lo stacco rumeno su una gamba, aiuta a scoprire eventuali asimmetrie di forza, cosa molto utile per prevenire gli infortuni. Non servendo attrezzi specifici, questi movimenti facilitano il mantenimento dell’indipendenza perché imitano azioni della vita di tutti i giorni.
Esercizi quotidiani da includere
Chair squats
I Chair Squats, o squat alla sedia, sono ottimi per rinforzare gambe e glutei e per migliorare l’equilibrio. Parti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, davanti a una sedia robusta. Attiva il core (muscolatura del tronco), tieni la schiena dritta e scendi lentamente come se volessi sederti, facendo attenzione a mantenere il peso sui talloni. Tocca leggermente la sedia con i glutei e spingi con i talloni per risalire. Esegui 3 serie di 8-12 ripetizioni.
Incline pushups
Le Incline Pushups, o flessioni inclinate, servono a sviluppare forza nel core, nel petto e nelle braccia. Rispetto alle flessioni classiche, sono meno stressanti per spalle e polsi. Usa una superficie stabile, come un muro o un piano di lavoro, e mantieni una tecnica corretta. Fai 3 serie di 8-12 ripetizioni.
Esercizi per stabilità e forza
Split squats
Lo Split Squat coinvolge tutta la parte inferiore del corpo e migliora la stabilità dell’anca e la forza delle gambe. Parti in piedi con le mani sui fianchi, fai un passo avanti con un piede e assumi una posizione sfalsata. Piega entrambe le ginocchia, abbassati e risali spingendo con il tallone anteriore. Ripeti anche dall’altro lato, facendo 3 serie di 8-12 ripetizioni per lato.
Single-leg Romanian deadlift
Lo Stacco rumeno su una gamba allena glutei, bicipiti femorali e parte bassa della schiena, e mette alla prova coordinazione ed equilibrio. Sposta il peso su una gamba, piega leggermente il ginocchio e solleva l’altra gamba dietro di te tenendola dritta. Raggiungi verso il pavimento mantenendo la schiena allineata. Esegui 3 serie di 8-12 ripetizioni per gamba.
L’importanza della coerenza
In qualsiasi programma di allenamento, la costanza fa la differenza. North sottolinea: “Come per tutto nella vita, la coerenza è più importante dell’intensità”. Inserire regolarmente questi esercizi nella routine non solo porta benefici fisici, ma aiuta anche a invecchiare con uno scopo, con più forza e con maggiore vitalità emotiva. Questa regolarità, insieme ai vantaggi dei movimenti funzionali, migliora la qualità della vita sul lungo periodo.
Aumentare la massa muscolare, migliorare la qualità delle articolazioni e rafforzare la connessione mente-corpo sono solo alcuni dei risultati possibili grazie a questi movimenti semplici ma potenti, che non richiedono attrezzature costose né spazi dedicati.
